少林易筋經（交而不泄的訓練方法）
少林達摩易筋經在各種作品傳說中絕對是武林秘籍中的泰斗，為了這部秘籍不知發生過多少風雨恩怨。現實中的少林易筋經確實存在，卻是非常樸實無華的一套鍛煉身體，提高人體機能的導引類動作，通過練習能舒筋活血，強身健體，為人們從事練武或其它運動帶來更好的身體基礎。
易筋經十二勢初見于明朝天啟四年(1624年)手抄本《易筋經》。清代少林寺僧盛傳此功,后流傳民間,演變為難易程度不同的百思特網多種練法。古傳刻本僅有十二圖和十二訣。為了便于讀者習練,本書以清朝同治十三年刻本《易筋經》圖訣爲依據,參考流傳練法,增補銜接動作圖示,說明具體練法如下。
預備勢:立正站立,兩臂自然下垂;目平視,舌抵腭,齒叩合;斂神靜心,鼻息平緩(圖1)
第一勢:韋馱獻杵式
原訣:立身期正直,環拱手當胸。氣定神皆斂,心澄貌亦恭。
動作
兩臂屈肘環拱于胸前,掌心朝內,兩手拇指尖朝上,掌指兩兩相對。目平視,收斂神氣,呼吸二十一次。每呼氣時,以意鬆沉肩、肘、腕三關節,體會氣至手指之感覺(圖2)。
第二勢:韋馱獻杵第二勢
原訣:足指(趾)拄地,兩手平開。心平氣靜,目瞪口呆。
動作
兩手向左右兩側外旋分開成側平舉,手心朝上。目平視,平心靜氣,呼吸二十一次。每呼氣時,以意體會手掌心有向上托物之感,足趾有向下抓地之感(圖3)
第三勢:韋馱獻杵第三勢
原訣:掌托天門目上覯,足尖著地立身端。力周醱脅渾如植,咬緊牙關不放寬。舌可生津將腭抵,鼻能調息覺心安。兩拳緩緩收回處,用力還將挾重看兩手由兩側上擺至頭頂上方,雙手塌腕成手心朝上;仰頭,眼看兩手間。舌抵上腭,咬緊牙關,呼吸二十一次。每呼氣時,以意體會手心向上托物之感和腳尖著地感(圖4)。
第四勢:摘星換斗勢
原訣:隻手擎天掌覆頭,更從掌內注雙眸。鼻端吸氣平調息用力收回左右侔。
動作:
1.接上勢,兩手“握固”成拳,緩綏屈肘收至大臂平肩,拳心朝前;吸氣配合(圖5)
2.右手變橫掌向頭上擎起,左手經左腋貼背下撐掌于尾骨處;眼看右掌(圖6，附6)。此時呼吸七次,每呼氣時,用意使右掌根向上、左掌根向下撐勁,兩掌指梢有對拉感;肘關節保持微曲
3.重復動作1接做左勢,同動作2,唯左右相反(圖7、8)。呼吸和用意皆相同。
第五勢:倒拽九牛尾勢
原訣:兩臂后伸前屈,小腹運氣空松。用力在于兩膀,觀拳須注雙瞳。
動作
1.左掌向下、右掌向上,兩掌掌心相對立于胸前;眼看兩掌;配合吸氣(圖9)
2.右腳向右前方邁出成右弓步;同時兩掌“握固”成拳向下分別貼腿向兩側分開,右拳外旋上挑至肩前,左拳擺起至臀后,兩臂皆微屈肘呈弧形;眼看右拳(圖10)。呼吸二十一次,每呼氣時,用意向外抻拔兩膀根,微緊兩拳。重復動作1,接做左勢,同動作2,唯左右相反(圖11，12)。呼吸及用意皆相同
第六勢:出爪亮翅勢
原訣:挺身兼怒目,推手向當前。用力收回處,功須七次全。
動作:
1.接做第五勢動作1成胸前對掌配合吸氣(圖13)。
2.兩手成側立掌向前推出;兩眼向前怒目平視;以呼氣配合(圖14)。保持此勢不變,呼吸二十一次,每呼氣時,用意使掌根、掌外沿前撐。如此收掌推掌重復七遍
第七勢:九鬼拔馬刀勢
原訣:側首彎肱,抱頂及頸。自頭收回,弗嫌力猛。左右相輪身直氣靜
動作:
1，接上勢推掌,屈肘收回握固,配合吸氣（圖15）
2.右拳變掌,右臂屈肘向上環抱頭頂,手心貼耳,指夠頸同時左拳變掌,經左腋貼后背盡力向右肩胛上伸;眼看左上方;呼吸二十一次,每呼氣時,用意使兩手抻夠,似將兩臂環形拉長,身體保持正直(圖16)。
重復動作1接做動作2,唯左右相反(圖17、18),呼吸及用意皆同。
第八勢:三盤落地勢
原訣∶上腭堅掌舌,張眸意注牙。足開蹲似踞,手按猛如孥，兩掌翻齊起,千觔重有加。瞪睛兼閉口,起立足無斜。
動作:
1，接上勢,屈肘收回握固,配合吸氣(圖19)
2.左腳向左橫開一步屈蹲成馬步;同時兩手手指張開猛然向身體兩側下按,虎口向前,用意扣指梢節如抓地,臂呈弧形;吡牙裂唇,舌頂上腭;以呼氣配合(圖20)
3.兩手外旋上抬至輿胸同高,如手托重物;同時直膝站起;瞪眼合唇;以吸氣配合(圖21)。如此落起交替共七次后,左腳收回成并步,兩手“握固”收抱腰間,以吸氣配合(圖22)。
第九勢:青龍探爪勢
原訣:青龍探爪,左從右出。修士效之,掌平氣實。力周肩背,圉收過膝。兩目注平,息調心謐
動作:
右手俯掌向左側伸出,上體隨之左轉;兩腳不動,重心偏于左腳。呼吸二十一次,每呼氣時,用意使右手向左側平探(圖23）
2.上體前俯;同時右掌向下、從左向右繞膝劃弧至體右側后,“握固”收抱腰間;兩目平注;以吸氣配合(圖24、25)。
3.接做動作1,唯左右相反(圖26)重復動作2,唯左右相反(圖27、28)
第十勢:臥虎撲食勢
原諛∶兩足分蹲身似傾,屈伸左右發相更。昂頭胸百思特網作探前勢,偃背腰還似砥平。鼻息調元均出入,指尖著地賴攴撐,降龍伏虎神仙事,學得真形也衛生
動作:
1.右腳前上一步屈膝下蹲,左膝伸直;同時上體前俯,兩手以指尖拄地,手心涵空,平腰背,上抬頭,前探胸。呼吸二十次,每呼氣時,用意昂頭探胸,注意調勻鼻息(圖29)
2.身體立起成并步抱拳;以吸氣配合(圖30）
3.接做動作1,唯左右相反(圖31)。
第十一勢:打躬勢
原訣:兩百思特網手齊持腦,垂腰至臍問。頭惟探胯下,口更齒牙鬧。掩耳聰教塞,調元氣自閑。舌尖還抵腭,力在肘雙彎。
動作
承上勢收左腳,身體直立垂臂兩手掩耳夾抱后腦,上體前俯,頭向下探接近腿膝;舌抵上腭,扣齒閉唇。呼吸二十一次,每呼氣,用意使兩肘尖下沉，上體直起;兩手垂于體側（圖32）。
第十二勢:掉尾勢
原訣:膝直膀伸,推手至地。瞪目昂頭,凝神一志。起而頓足,二十一次。左右伸肱,以七爲志。更作坐功,盤膝垂眥。口注于心,息調于鼻。定靜乃起,厥功維備
動作
1、開步直立;兩手緩緩于腹前交叉手指,掌心朝上;以吸氣配合動作(圖33)。
2.直膝,上體前屈;同時兩手下伸以手背盡量夠觸地面;抬頭,眼看前方;以呼氣配合動作(圖34)
3.上體直起,兩手回復至腹前之后,頭部“百會”上頂,腳跟提起;以吸氣配合動作(圖35)腳跟頓落著地;兩手落垂體側;以呼氣配合動作(圖36)。如此重復做二十一次
收功:握固盤坐,動作同“易筋經十二段錦”的第
一段;調息至動意平定,呼吸平靜乃起。
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