減肥運動須強調科學性、合理性和個性化，適度鍛煉，關鍵之一是根據自身特點掌握適當運動量與度。量與度過小收不到預期效果，有時反而因為促進了胃腸蠕動，更有利于營養物質的吸收，使人變得更胖；而過量或過度的鍛煉，則對身體有害。那么，如何掌握好其中的分寸，收到最佳的效果呢？
很多研究表明，運動減肥以“長時間、低強度”療效最佳，所謂“長時間”是指每次運動的時間應不少于40分鐘，且最好每日1次，或每周4次。若能達到每日1?2小時或更長，則消耗的脂肪可大幅度增加，可收到更加明顯的減肥效果。所謂“低強度”，是指最大運動強度60%的量。
有研究表明，以此強度進行鍛煉，血脂減少最為顯著。若運動強度低于最大量的40%,則可能起不到減肥效果；而超過最大運動強度的80%,會使人容易感到疲勞、心悸、氣喘。而且對于有冠心病、高血壓、糖尿病的肥胖患者的健康可能造成危害。
應指出的是，這種“低強度”運動是一種有氧運動，如快步行走、游泳、騎車、慢跑、跳舞等。這些運動主要動員有氧代謝的能源，如脂肪中所含的能量，由肌肉生成的乳酸量不大，故同時可實現“長時間”的目標。
測定運動強度的最簡便而有效的方法是測定運動時的心率。具體做法是：在進入勻速運動后5?10分鐘，心率已經穩定時，測算并記錄腕部大拇指一側撓動脈脈搏數，作為運動后的最高心率。一般記錄10秒的脈搏數，再以此乘以6,即得出1分鐘的脈搏數。
應注意的是要掌握好測算心率的時機，不要過早或過晚。在運動開始時，心率偏低或者偏高，變化尚不穩定，此時測定結果不可靠。但如停止運動后到測算心率的時間間隔過大，心率已經降低，又不能反映真正的最高心率。減肥運動時的心率若達到本人最高心率的60%時，運動強度為最佳。
一般來說，健康青年人的最高心率標準約為200次/分，其最佳運動強度時的心率為120次/分；健康中老年人最高心率標準約為180次/分，其最佳運動強度時的心率為110次/分。也有人用170-年齡作為其最佳運動強度，或者用（200-年齡）x（60%?85%）作為其最佳運動強度。
不同方法各有千秋，但其結果相近。除脈搏外，還可根據身體的感覺判斷運動量的大小。若鍛煉后精神狀態好，睡眠好，食欲好，表明運動量合適；反之，若鍛煉后非常疲倦，甚至感到頭昏，周身無力，食欲差，睡眠差，則表明運動過度，需要適當減量。